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¿Qué es el ejercicio de Fuerza?

Los ejercicios de fuerza son aquellos en los que se vence una resistencia gracias a la contracción muscular para tonificar o aumentar la musculatura. La contracción muscular se origina cada vez que un músculo es activado por el sistema nervioso central, pudiendo generar fuerza de distintas formas: acortando sus fibras (contracción concéntrica), manteniendo la misma longitud (contracción isométrica) o elongándose (contracción excéntrica).

Tipos de ejercicio de fuerza existentes

En función del tipo de resistencia se pueden clasificar los ejercicios en dos tipos: 

• De autocarga: la resistencia la ofrece el peso del cuerpo. Por ejemplo una sentadilla o ejercicios con un TRX.
• De resistencia externa: la resistencia la ofrece un elemento externo como una mancuerna, unas gomas, una máquina de pesas…

En función de la región corporal:

• Ejercicios parte superior: desarrolla principalmente la musculatura de las extremidades superiores (brazo y hombro), como por ejemplo el músculo bíceps (parte anterior del brazo), tríceps (parte posterior del brazo), deltoides (envuelve el hombro), y cintura escapular, como el trapecio (parte alta posterior del tronco), pectoral (por debajo de la mama)…
• Ejercicios parte inferior: desarrolla principalmente la musculatura de extremidades inferiores (muslo y pierna), como por ejemplo el músculo cuádriceps (parte anterior del muslo), isquiotibiales (parte posterior del muslo), tríceps sural (parte posterior de la pierna), y cintura pélvica como los glúteos (zona de las nalgas)…
• Ejercicios de core: desarrolla toda la musculatura central del cuerpo, como son en la cara anterior del abdomen, el músculo transverso y el oblicuo interno; en la cara posterior de la parte baja del tronco, el cuadrado lumbar y el multífidus a lo largo de toda la columna vertebral; en la parte superior del abdomen el diafragma y en la inferior la musculatura del suelo pélvico.

En función del número de grupos musculares implicados:

• Ejercicios analíticos: desarrollan la fuerza en pocos grupos musculares a la vez, por ejemplo, flexión del codo con mancuernas para desarrollar el bíceps.
• Ejercicios funcionales: implican movilizaciones de grandes grupos musculares a la vez, por ejemplo, el swing con pesa de rusa, en el que se combina una sentadilla y una flexión de hombro mientras se mantiene agarrado un Kettlebell o pesa rusa.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que para mejorar la salud y el bienestar hay que realizar, al menos 2-3 días de trabajo de fuerza a la semana.

La dosis de ejercicio recomendable se basa en el principio FITT. En este sentido:

1. Intensidad:  nivel de esfuerzo realizado en el ejercicio físico.

Se suele trabajar teniendo en cuenta 3 intensidades de trabajo:

• Intensidad leve 
• Intensidad moderada 
• Intensidad vigorosa 
• Hay diferentes métodos para estimar la intensidad del ejercicio de fuerza:
• Por porcentaje de una repetición máxima (%RM) (mayor cantidad de peso que se puede levantar con la técnica correcta una sola vez)
• Por escala numérica de esfuerzo percibido de BORG (RPE), explicada en la píldora 6 relativa a conceptos clave de ejercicio físico Teniendo en cuenta la escala modificada de 0 a 10, se considera:

En la siguiente tabla se relacionan las intensidades con los métodos de estimación anteriores:

2. Repeticiones/series: 

• Una repetición es un movimiento completo de un ejercicio, que normalmente está formada por dos fases, una concéntrica y otra excéntrica.  Si el ejercicio fuera isométrico una repetición sería el tiempo que se mantiene esa posición articular.

• Una serie es el conjunto de repeticiones que se realizan de forma continuada sin descansar.

3. Recuperación: es el descanso que se realiza entre series.

4. Frecuencia: número de sesiones que se realiza ejercicio físico.

• Frecuencia: al menos 2-3 días a la semana descansando 48 h para que se reestructure el músculo.
• Nº de grupos musculares a trabajar por sesión: 6-10 
• Intensidad: de intensidad moderada a vigorosa (aunque depende de la condición física se puede empezar en intensidad leve e ir progresando poco a poco)
• Nº de series/repeticiones: 2 series de 6-10 repeticiones.
• Descanso entre series: 60-90 segundos.

Tipo de ejercicios: 

Ejercicios funcionales: comenzar con autocargas y progresar con gomas o pesas.

Recomendaciones para el ejercicio de fuerza

1. Realizar previamente un calentamiento general y específico de los grupos musculares que se vayan a trabajar.

2. Realizar una técnica correcta, controlando el ejercicio desde el core o centro del cuerpo, por lo que es fundamental estar supervisado por un profesional.

3. Realizar el ejercicio con una respiración normal, no hacer apnea, es decir, no interrumpir la propia respiración.

4. Es importante controlar el ejercicio tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica

5. Realizar una buena progresión, por ejemplo, para desarrollar la fuerza del músculo pectoral se puede realizar la siguiente secuenciación:

Con autocarga:

• Flexo-extensiones en pared.
• Flexo-extensiones en el suelo con rodillas apoyadas.
• Flexo-extensiones en el suelo sin rodillas apoyadas, solo el antepié.

Con resistencia externa

• Lanzamientos de balón medicinal liviano a un compañero
• De pie con gomas
• Tumbado con barra o mancuernas

¿Y si me salen agujetas después del entrenamiento de fuerza?

El DOMS, o lo que se conoce coloquialmente como “agujetas”, son microrroturas de las células musculares debido a un esfuerzo desacostumbrado. No son perjudiciales, al contrario, son indicativo de que se ha estimulado el músculo y que generará una respuesta adaptativa. Los síntomas que se experimentan son: sensibilidad muscular, dolor al tacto y rigidez mecánica.

Suele aparecer aproximadamente a las 8 horas post ejercicio y alcanza su momento más agudo entre 24 y 48 h, por eso es importante que las sesiones de ejercicio de fuerza tengan un día de descanso entre ellas para permitir que el músculo se reestructure.

Lo mejor para ayudar a que desaparezcan las agujetas es movilizar el área que molesta con ejercicio de baja intensidad y realizar estiramientos para relajar la zona y oxigenar la musculatura.

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Grupo VEnCE (Vive, Entrena, Cáncer Enfrenta), perteneciente a la Fundación UE (Universidad Europea).